Broad Bone pakub esimest korda teile igasugust toitumissüsteemi! Ideaalse keha loomiseks on lõputult erinevaid dieete ja programme, kuid mitte iga naine ja mõnikord isegi mehed ei pea seda proovilepanekut vastu.
Paraku suudavad paljud dieedid tulemusi anda vaid lühiajaliselt ning tohutule stressile vastu pidanud keha suudab ideaalse keha nimel tagasi tuua topelt kõik “lahingu käigus” kaotatud kalorid.
See kodus kehakaalu langetamise toitumissüsteem on loodud neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma tervist säilitada. Me ei luba sulle kaalulangust ega ravi kõikvõimalike haiguste vastu, sest seda ei juhtu. Ja need, kes ütlevad, et see juhtub, petavad teid.
Pakume teile huvitavat katset, mille tulemuseks võib olla vihatud päästerõnga kadumine vööl või kõrvad puusadel, kuid pidage meeles: kõik sõltub ainult teist. Toitumiskava koostamise põhimõtted ja reeglid
Selle toidusüsteemi aluseks on kuulus Vahemere köök. Uskuge mind, selgelt tasakaalustatud menüü vastab täielikult toitumispõhimõtetele!
- Esiteks see palju köögivilju ja puuvilju, mis varustavad keha vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega.
- Teiseks oliiviõli või mõni muu Omega-6 rikas õli. Kuidas asendada oliiviõli oma dieedis?
- Kolmandaks, sagedane kasutamine mereannid ja kala (soovitavalt 2-3 korda nädalas).
- Neljandaks, pähklid.
- Viiendaks on soovitatav piirata liha, eriti sea-, veise- ja lambaliha tarbimist (kord nädalas), eelistades linnuliha (ka 2-3 korda nädalas)
- Kuuendaks, piimatooted.
- Seitsmendaks on soovitatav juua lõuna/õhtusöögi ajal klaasi punast veini. Vau, sa oled vist elavnenud! Hea, võtmesõna pole siin vein, vaid hea, alkohol (eriti ühe klaasi sees) on maitsev ja tervislik.
"Aga kui see on Vahemere dieet, siis mida te meile siin räägite, ah? Me juba teame seda," kujutame ette, kui nördinud olete. Nagu nad meelitasid meid ereda pealkirjaga, aga mis tegelikult? Ärge muretsege, Broad Bone ei peta teid! Selle toitesüsteemi trikk on järgmine:
- Kolmel päeval nädalas (paljud valivad traditsiooniliselt esmaspäeva, kolmapäeva ja reede) süüakse toitu, mis vastab õige toitumise põhimõtetele.
- Ülejäänud kolm päeva on paastupäevad, mil loomsed rasvad (v.a muna) ja vein on dieedist välja jäetud.
- Kord nädalas võid endale kõhupuhkuse kinkida: söö mõnda maiust või oma lemmiktoodet. Muidugi on parem neid mõõdukalt tarbida.
Leidsime viite tõsiasjale, et seda toitumissüsteemi nimetatakse mõnikord ka armastuse ja ilu jumalanna Aphrodite dieediks. Noh, see on kõik, lihtsalt öeldes. Noh, vaatame lähemalt.
Programmi olemus koos näidetega
Tegelikult nimetatakse sellist dieeti kaunilt "munkade Athose dieediks", kuid see kõik on tähelepanu äratamiseks ja "hinna tõstmiseks", ütlevad nad, kuna vaimselt valgustatud inimesed toituvad nii, siis peaksite ka seda tegema. Pealegi kipuvad mungad olema kõhnad, mis mõjutab ka teie muljeid sellest dieedist.
Miks peab Kost Shirokaya seda toitumissüsteemi tõhusaks kehakaalu langetamiseks ja parimaks söömisrõõmu osas?
- Alustame sellest, et selle dieedi menüü on tasakaalustatud, põhineb õigel toitumisel ja vastab kõikidele organismi vajadustele: sisaldab oravad, rasvad ja süsivesikuid erinevatest allikatest, vitamiinidest ja mineraalidest. Te ei ole sunnitud loobuma suurest hulgast toodetest (nagu näiteks "keto dieet" ) või toitu kihist ainult seetõttu, et Pithecanthropus seda ei söönud (paleo dieet). Kõiki toite ei pea eraldi sööma, kartes, et õuduste õudus läheb tatar kõhus oleva kanaga vastuollu. Söömise ajale ega selle kogusele erilisi piiranguid ei ole.
- See on väga vahelduv dieet. Kiireid päevi võid üsna lihtsalt segada tavapäevadega, näiteks võib sinu dieet välja näha selline: iga päev on 1-2 rooga sinu menüüs lahjad (ehk ilma loomsete rasvadeta). Või on teil mugavam süüa selle skeemi järgi: 2 päeva paastu - 3 liha/kala - 1 kõhusöök. Või 1 vegan päev (valgud: pähklid, sojaliha, läätsed) – 1 taimetoitlane (valgud: piimatooted) – 1 kõhusöök – 3 tavalist päeva. Peaasi on teie mugavus! Sellise toidusüsteemi reeglid ei ole jumala poolt kivisse raiutud tahvlid! Saate katsetada ja proovida erinevaid mudeleid ning jääda selle juurde, mis teie vajadustele kõige paremini sobib./p>
- Milleks need kiired päevad üldse? Vastus on lihtne: mitmekesisuse huvides, et avastaksid midagi uut ja ebatavalist. Kaasaegsed uuringud näitavad, et inimesed, kelle toitumine on mitmekesisem ja koosneb tervislikust toidust, elavad kauem ja on haigustele vähem vastuvõtlikud. Toiduvalik mõjutab teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, vähk ja diabeet. Toidud, eriti köögiviljad ja puuviljad, sisaldavad suures koguses looduslikke aineid, mida tuntakse fütokemikaalidena. Teadlastele on praegu teada rohkem kui 12 000 sellist ainet, millest paljud arvatakse takistavat vähi ja südamehaiguste teket. Toitude lai valik suurendab tõenäosust, et saad piisavalt kätte kõiki vajalikke toitaineid, mida leidub erinevates kogustes ja erinevates kombinatsioonides erinevates toitudes.
- Mitmekesisus hõlmab ka igas rühmas mitmesuguseid toiduaineid, näiteks teraviljade hulka kuuluvad nisu, rukis, riis, kaer, oder, mais ja teised. Lõppude lõpuks pakuvad erinevat tüüpi toidud ja sama tüüpi erinevad toidud tervisele erinevat kasu. Teisisõnu: üks toode võib anda teile midagi, mida teine ei saa. Iga päev on soovitatav süüa kuni 30 erinevat toitu. Nüüd loe kokku, mitu toitu sa päevas sööd? Fütonyashka Masha korraldusel - kana, tatar, kodujuust ja õun? Muidugi on 30 palju ja me kõik ei ole oligarhid. Kuid saate selle arvu tõsta 15-20-ni ilma eriliste kulutusteta. Kiired päevad panevad teid mõtlema, mida saate sel päeval endale lubada, kui te ei saa süüa mereande, liha, kala või linnuliha. Pidage meeles: paastupäevad ei ole vegan, soovitame tungivalt lisada oma dieeti munad ja piimatooted, et rahuldada oma valguvajadust. Kui soovite veeta päeva ilma isegi vihjeta oma toidu loomsele päritolule, olete teretulnud. Pidage vaid meeles, et valk täidab teid väga hästi ja kaotab pikaks ajaks näljatunde.
- Nii saate aidata ka meie planeeti. Jah, jah, tõsiselt! Tänapäeval toodab Maa igal aastal umbes 42 kg liha inimese kohta ja on kindlaid tõendeid selle kohta, et see on juba tõsine koormus keskkonnale. Ühendkuningriigis sööb keskmine inimene veidi alla 80 kg liha aastas, USA-s - 125 kg. Kaasaegsed kreeklased söövad sama palju liha kui britid, kuid 1960. aastatel, kui Seven Nations Study algas, oli kreeklase kohta keskmiselt vaid 22 kg liha aastas. Loomakasvatus toodab rohkem kasvuhoonegaase, kasutab rohkem vett ja nõuab rohkem maad kui taimekasvatus. Järgides sarnast dieeti ning vähendades oma isiklikku liha- ja piimatoodete tarbimist, aitate säilitada looduskeskkonda. Eetilisest ja keskkonnaalasest seisukohast on see õige valik.Nii et te mitte ainult ei kaota kaalu ega paranda oma tervist, vaid aitate ka keskkonda
Niisiis, mida süüa paastu- ja mittepaastupäevadel?
Nädala näidismenüü
Paastumiseks mõeldud toodete nimekiri
Meie nõuanne: pöörake tähelepanu kuivatatud puuviljadele, teraviljadele, kaunviljadele, tofujuustule, sojalihale, pähklitele, juustudele, munadele ja piimatoodetele. Saab ka pastat, täisteraleiba, kartulit. Ärge unustage vürtse: vürtsid, ürdid ja paprika annavad roogadele ainulaadse maitse ja ergutavad seedimist.
Eh, kas pole väga hull? Valik on tohutu!
Paastupäevadel jäetakse dieedist täielikult välja:
Vähendatud uskumatult minimaalse miinimumini, eeldusel, et loete kaloreid (ja parimal juhul eemaldate):
- liha: veiseliha, sealiha, lambaliha, vorstid (burgerid, vorstid, peekon, sink jne);
- kala ja mereannid, sh krevetid, kalmaar, kalasõrmed jne;
- krõpsud ja suupisted;
- magusad küpsetised: küpsised, koogid, sarvesaiad jne;
- šokolaad, kommid ja muud maiustused;
- suhkur ja magusad joogid (Coca-Cola, limonaad, energiajoogid);
- alkohol (vein, õlu, siider, kange alkohol, kokteilid);
- majonees ja rasvased salatikastmed.
Nõud teisteks päevadeks
Saate:
- teraviljad: riis, bulgur, kuskuss, oder, kaer ja kinoa;
- kaunviljad: oad, läätsed, mungoad jne;
- pähklid ja seemned;
- leib (eelistatavalt täistera);
- pasta;
- kartul;
- avokaado;
- Kreeka (looduslik) jogurt, piim, keefir, kodujuust;
- juust;
- munad;
- mereannid;
- linnuliha;
- taimeõli;
- alkohol (2 portsjonit päevas või üks 175 ml klaas punast veini);
- kuivatatud puuviljad;
Kõrvaldage järgmised toidud:
- Pooltooted ja kiirtoit.
- Minimeerige või ja koore tarbimist.
- Minimeerige suhkru ja kõrge suhkrusisaldusega jookide tarbimist või, mis veelgi parem, vältige neid. Ei, suhkur pole iseenesest kurjast, aga paraku, kui saame suhkrut näiteks tatrast, saame end kontrolli alla, aga kui saame seda šokolaadist, siis algavad probleemid. Kui soovid vabaneda soovist magusa/jahu/soolase toidu järele, siis see artiklisari on sinu jaoks:
- Vältige mahlasid.
- Treenige regulaarselt (30–40 minutit päevas kiire kõndimine aitab säilitada tervislikku kehakaalu).
- Joo nii palju vett kui võimalik.
- Kohandage oma dieeti vastavalt oma elustiilile. Vajadusel nihutage kiireid ja kiireid päevi.
Miks valida see süsteem?
Sest sa muudad oma dieeti. Rohke puu- ja köögiviljade, ubade, teraviljade ja pähklite söömine on teile kindlasti kasulik ning teete oma kehale hindamatut teenust. Toitumine on tasakaalustatum tänu mono- ja polüküllastumata rasvadele, aga ka kiudainetele, vitamiinidele, mikroelementidele ja fütokemikaalidele ehk taimsetele ainetele.
Loobudes töödeldud toitudest, kõikvõimalikest suupistetest ja jookidest, tarbid vähem rasva, soola ja suhkrut, mis nende koostisesse kuuluvad. Tervislikke toite valmistate aga sagedamini ise värskest toorainest. See võimaldab teil dieedist välja jätta "tühjad" kalorid ja muuta see võimalikult toitvaks.
Kuid ärge unustage neid tüütuid kaloreid. Uuh, pätid! Enamik meist, isegi püüdes piirata rasvaste ja magusate toitude tarbimist, võtab sellegipoolest kaalus juurde. Selle põhjuseks on lisakalorid. Seega proovi kaloreid lugeda või vähemalt hinnata (kui oled sama laisk kui meie).
Kuidas pp-le lülituda: kust alustada?
Tegelikult pole saladust ega maagilist tehnikat: soovitame teil teha kõike järk-järgult ja ilma vägivallata. Pole vaja end koheselt karmidesse piiridesse ajada ja kohe esimesest päevast püüda täiuslikult ja eksimatult süüa. Kasvõi juba sellepärast, et sellisena õiget ideaalset toitumist ei eksisteeri – see on igaühe jaoks erinev ja see on imeline!
Parim vastus küsimusele, kuidas süüa "puhtalt", on pesta toitu.
Tingimuslikule õigele toitumisele üleminekuks peate esmalt:
- Tehke nimekiri toiduainetest, mida soovite oma dieedi aluseks võtta. Alusta raamistikust KBZHU ja ärge laskuge äärmustesse: teie toit peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid.
- Tee nimekiri toitudest, mis on sulle väga olulised. See võib olla mis iganes – jäätis, leib, pasta, krõpsud. Määrake ise nende vastuvõetav norm ja sisestage see KBZHU-sse või määrake teatud periood, millal saate seda või teist "keelatut" süüa.
- Hinda kainelt oma tugevaid külgi.Me kipume end üle hindama ja ootame enneolematut edu. Lähenege sellele dieedile avatud meelega ja ärge kartke seda muuta. Igal juhul ei saa te kogu oma elu nimekirja järgi elada!
- Hinnake selgelt, mitu korda päevas peate sööma. Mõnel inimesel on mugav süüa 3 korda päevas, teised aga kassipõhimõtte järgi – vähe, aga väga tihti. See on võimas tööriist söögiisu kontrollimiseks ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta! Muide, pidage meeles, et murdosa toidud ei aita kaasa kaalulangusele.
Retseptid
Teate, nädala valmismenüüd panevad meid alati naeratama: kas tõesti on vähemalt üks inimene, kes neist põhjalikult ja täpselt kinni peab? Elus pole kõik nii, nagu me plaanime: mõnikord pole meil vajalikke tooteid, mõnikord pole raha järgmise avokaado või chia seemnete jaoks, mõnikord pole aega süüa teha, mõnikord juhtub mõni muu katastroof.
Lisaks on psüühikale kahjulik sundida end väljamõeldud kujul kirjutatud veebimenüü rangetesse raamidesse, mis arvatavasti lugesid kaloreid stiilis “rohkem ei ole vähem” või vastupidi. Sest hoolimata 100% õigest toitumisest ei saavuta te tõenäoliselt tulemusi.
Broad Bone pakub teile maitsvaid ja originaalseid retsepte, mida saate oma igapäevases dieedis kasutada. Ei mingit parmesani, trühvleid ega Firebirdi nokatsi. Kõik on kättesaadav, lihtne, maitsev ja mis kõige tähtsam, mitmekesine!
Läätsesupp
Koostisained:
- Kartul - 3 tk.
- Loorberileht - 2 tk.
- Sibul - 1 tk.
- Rafineeritud päevalilleõli - 25 ml
- Porgand - 1 tk.
- Jahvatatud must pipar - 3 näputäis
- Tomatid - 2 tk.
- Sool - 1 tl.
- Küüslauk - 5 küünt
- Kollased läätsed - 200 gr.
Väga aromaatne, maitsev ja vürtsikas läätsesupp. Retsepti järgi lisatakse supile seitsmes vees pestud läätsed, tomatid ja sidrun. Sulata potis või, lisa veidi taimeõli ning prae kooritud ja tükeldatud tomateid umbes 5 minutit. Järgmisena praetakse läätsed, lisatakse veidi vett ja hautatakse kõik tasasel tulel pehmeks. Lisa sool, pipar, maitseained.
Eraldi riivi juust, haki küüslauk ja valmista supi jaoks krutoonid. Valmis supp hõõrutakse läbi sõela; vahu tekkimise vältimiseks ei ole soovitatav blenderiga kloppida. Türgi läätsesuppi serveeritakse krutoonide ja sidruniviiluga.
Kartulihautis
Koostisained:
- 1,5 kg kartulit,
- 3-4 sibulat,
- 2 küüslauguküünt,
- 2 sellerivart,
- 3 loorberilehte,
- 1 kaun paprika,
- 3 spl. lusikad tomatipastat,
- sool, pipar, kaneel, köömned.
Koorige kartulid, peske, lõigake suurteks kuubikuteks ja asetage laiale kastrulile. Lisa peeneks hakitud sibul, küüslauk, paprika, ürdid, loorberileht, sool. Maitsesta taimeõliga ja täites panni lõpuni veega, hauta suletud kaanega 30 minutit. Lahjendame tomatipasta väikeses koguses vees, lisame sellele vürtsid, valame keedukartulitesse ja kuumutame kuumust vähendades valmisolekuni. Peale tulelt võtmist puista peale jahvatatud pipart ja kata kaanega 5 minutiks. Roog on valmis.
Banaani šokolaadi smuuti
Koostis (2 portsjoni jaoks):
- 1 banaan
- 80 gr. pehme tofu/kohupiim
- 100 gr. piim/valk
- 1 spl kakaopulbrit (võib asendada 20 g šokolaadivalguga)
Koori banaan, viiluta ja külmuta. Sega blenderis külmutatud banaanitükid, tofu, sojapiim ja kakao (valk). Vahusta ühtlaseks ja serveeri kohe.
Üks portsjon (125 g) kakaod sisaldab: 97 kcal, 4 g valku, 2 g rasva, 16 g süsivesikuid
Taimetoitrull kodujuustu ja kakaoga
Koostis:
- Korzh: 3 muna, 15 gr. kakaopulber, sahzam
- Täitmine: 300 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust, 4-5 spl. fermenteeritud küpsetatud piim või jogurt (olenevalt kodujuustu niiskusesisaldusest - kui kodujuust on sile, võite selle koostisosa välja jätta), sakhzam, 50 g marju (valikuline)
Koogi valmistamiseks tuleb valged munakollastest eraldada. Jahvatage munakollased kakao ja saksamiga ning vahustage valged kõvaks vahuks. Seejärel sega valged ettevaatlikult ja järk-järgult kakaoga püreestatud munakollaste hulka. Laota valmis segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Peaksite saama ristküliku mõõtmetega ~20x30 cm. Küpseta umbes 20 minutit 180C juures. Eemaldage ahjust, keerake küpsetuspaberile ja eemaldage kohe paber, millel kook küpses.
Täidise jaoks sega toorjuust (kui on teraline kodujuust), sakhzam ja kääritatud ahjupiim ühtlaseks massiks. Määri täidis koorikule, lisa marjad ja keera rulli. Kui rull on paar tundi külmkapis seisnud, võib seda serveerida.
100 grammis: 120,3 kcal, 17 g. valk, 4 gr. rasv, 3,6 gr. süsivesikuid
PP burgerid
Koostis:
- 2 purki (500 g) valgeid ube
- ½ keskmist sibulat
- 3 küüslauguküünt
- 100 gr. päikesekuivatatud tomatid
- 4-5 keskmist basiilikulehte
- 80 gr. kaerajahu (või lihtsalt jahvatatud kaerahelbed)
- täistera kukkel (50 g)
- 25 gr. tomatid
- salatileht
- soola ja pipart maitse järgi
Kasutage köögikombaini või blenderit, et segada ¾ tervetest ubadest, sibul, küüslauk, päikesekuivatatud tomatid (kuivatage õlist põhjalikult), basiilik, sool ja pipar ühtlaseks massiks. Lisa ülejäänud oad ja kaerahelbed ning sega korralikult läbi. Peaksite saama üsna paksu massi. Seejärel kuumuta suur mittenakkuva pann korralikult kuumaks ja prae oa-tomatisegu ühelt poolt 5-7 minutit ja teiselt poolt 4-6 minutit. Serveeri kuumalt terakuklil koos värske tomati ja salativiiluga.
Ühes burgeris: 488 kcal, 30,5 g. valk, 6,3 g. rasv, 93 gr. süsivesikuid
Taimetoitrullid
Koostis 12 rulli jaoks:
Rullid:
- 2 suurt norilehte (kuivatatud merevetikad)
- 1 avokaado
- 1/2 paprikat
- 1/4 suur porgand
- 1/4 keskmist suvikõrvitsat
- peotäis igasuguseid idandeid (nisu, herned, redised)
Super kaste:
- 1 spl. Dijoni sinep
- 4 spl. toitev pärm või naturaalne jogurt 1,5%
- 2 tl tamari kastet või sojakastet
- 1 spl. sidrunimahl või laimimahl
- 1 spl. koriander
Algretseptis on kastme põhjaks 4 spl toitepärmi – toitepärmi või dieetpärmi (mitte segi ajada küpsetistes kasutatava tavalise pärmiga). See on deaktiveeritud (surmatud kuumtöötlemisel), kuid mitte hävitatud pärm, mis sisaldab palju valke ja vitamiine (eriti B-rühma). Mõned neist on rikastatud bakteriaalse päritoluga vitamiiniga B12.
Toitudele “juustu” maitse või paksu konsistentsi andmiseks lisatakse toitepärmi pitsale ja omlettidele, suppidele, kastmetele ja vormiroogadele ning puistatakse parmesani asemel spagettidele. Kui teie köögis pole sarnaseid tooteid, asendage see võlupärm 4 spl naturaalse jogurtiga.
Superkastme valmistamiseks sega lihtsalt kõik koostisosad, seejärel lisa koriandrilehed ja püreesta blenderis ühtlaseks massiks.
Pese ja koori kõik köögiviljad ja avokaadod. Seejärel lõigake porgand, suvikõrvits ja paprika parajateks õhukesteks ja pikkadeks tükkideks ning asetage avokaado kaussi ja muutke see kahvliga homogeenseks massiks. Laota avokaado ohtralt norilehele ja aseta köögiviljad koos idanditega.
Seejärel keerad selle kokku, lõikad iga lehe 6 tükiks ja võid serveerida, muidu oled salakastet oodanud.
Meie eksklusiivne nõuanne: Nori asemel võid kasutada lavaši.
6 rulli sisaldab: 95 kcal, 2,5 g. valk, 6 gr. rasv, 6 gr. süsivesikuid.
150 gr. kaste: 91 kcal, 7,2 valku, 2,3 g. rasv, 10 gr. süsivesikuid.
Jäätis
Koostisained:
- 50 gr. banaan,
- 10 gr. kreeka pähklid.
Koori ja lõika banaan 3-4 osaks, seejärel jäta see vähemalt kaheks tunniks sügavkülma. Võta puitunud vili välja ja püreesta saumikseriga ühtlaseks massiks.
Põhimõtteliselt võib banaanipõhjale lisada mis tahes katte. Näiteks: ühele külmutatud banaanile lisa konsistentsi parandamiseks 1-2 spl maapähklivõid ja veidi piima/valku. Kuivatatud puuvilju võid kasutada magusainena, aga kui banaan on küps, on see ikka magus.
60 gr juures. sisaldab: 113 kcal, 2,4 g. valk, 6,3 g. rasvad, 11,6 süsivesikuid.
Pannkoogid
Koostisained:
- 5 keskmise suurusega õuna;
- sakhzam;
- 1 muna;
- 1-2 spl. l. jahu;
- 1/3 tl. sooda;
- näputäis kaneeli;
Koori õunad. Sellega saab muidugi palju tervislikum, siiski oleme pannkookides õrnuse poolt (kasu saab ju terve õuna süües!), seega eelistame kooritud varianti. Riivi peenele riivile, pigista mahl kergelt välja, seejärel lisa suhkur (kui õunad on hapud või eelistad magusamat, reguleeri suhkru kogust), sool, sooda ja kaneel. Soovi korral saab pannkookide maitset varieerida, lisades pähkleid, apelsinikoort või kookoshelbeid.
Klopi sisse muna, sega korralikult läbi ja lisa jahu. Tainas ei tohiks olla vedel, pigem tükiline. Prae kuumutatud pannil taimeõlis mõlemalt poolt.